Jak si pomocí elektroniky zajistit lepší spánek?

Spánek je nedílnou součástí našich životů. Věděli jste například, že dostatečně dlouhý a kvalitní spánek dokáže výrazně snížit riziko cévní mozkové příhody? Nebo že bez spánku vydrží lidský organismus s problémy přibližně pět dní? Spát dobře je však doslova uměním. S kvalitním odpočinkem vám v dnešní době může pomoci také elektronika.

O čem se dočtete:

Co je to spánek

Jak dlouho spát

Jak pomůže elektronika

Čemu se vyhnout

Co je spánek?

Přestože by se to na první pohled mohlo zdát jako banalita, definice spánku není ani dnes zcela jednoznačná. Víme, že se dostáváme do stavu jakéhosi neobvyklého vědomí – respektive bezvědomí, ze kterého se však dokážeme jednoduše probrat. Snižuje se naše svalová i smyslová aktivita, i když, paradoxně, jisté mozkové a tělesné funkce jsou ve spánku ve srovnání s bdělostí ještě výraznější.

Z biologického hlediska můžeme říci, že lidské tělo produkuje nejvíce růstového hormonu během spánku. Nezbytnost spánku pro děti je tak zřejmá. Ale co dospělí? V tomto případě slouží produkce růstového hormonu k obnově tkání – regeneraci a podpoře růstu svalů. Navíc je spánek důležitý také pro psychiku a emocionální pohodu.

Jak dlouho bychom měli spát?

Je pravda, že délka spánku potřebného pro správné fungování se léty zkracuje. Je však dobré znát limity, které jsou ještě v pořádku a kde už to začíná být pro lidský organismus nebezpečné.

Nejvíce spánku potřebují novorozenci a miminka – asi 14 až 15 hodin denně. Organismus batolat vyžaduje 11–12 hodin spánku během dne. Děti v předškolním a raném školním věku by měly spát alespoň 10 hodin denně.

Všeobecná doporučení pro dospěláky hovoří o spánku v rozmezí od 7 do 9 hodin denně. Na pozoru se mějte zejména v případě, že pravidelně spíte kratší dobu než 6 hodin. Taková doba spánku má nepříznivý vliv na vaše psychické i fyzické zdraví. Příliš si nepomůžete, ani když „dospáváte“ o víkendu – právě naopak. Chronickou spánkovou deprivaci dokážete fixovat jen pravidelným spánkem v deklarovaném rozsahu. Víkendovým vyspáváním si totiž přivodíte takzvaný „sociální jetlag“ – jistý druh pásmové choroby vedoucí ke snížené výkonnosti a zvýšené míře přibírání.

Jak bojovat s nedostatkem spánku pomocí elektroniky?

Moderní svět vyžaduje moderní řešení. Elektronika dokáže kvalitu a délku spánku skutečně ovlivnit – a to jak pozitivně, tak negativně. Jednotlivá řešení nespavosti a tipy, jak s ní účinně bojovat, si přiblížíme v našem článku.

Vyzkoušejte simulátory slunce a infračervené lampy

Říká vám něco simulátor úsvitu? Jedná se o nevelké a užitečné zařízení, které vám pomůže při probouzení zejména během sychravých podzimních a dlouhých zimních nocí. Se sluneční deprivací můžete díky němu bojovat vcelku účinně.

Není žádným tajemstvím, že lidský organismus je zvyklý usínat se tmou a probouzet se s přicházejícími slunečními paprsky. Když paprsky chybí, můžete si je „vyrobit“. Světelná terapie vám poslouží namísto budíku. Už nemusíte vstávat na otravné vyzvánění vašeho telefonu, které vás často nemilosrdně vytrhne z toho nejkrásnějšího snu. Simulátor úsvitu vás probere postupně a přirozeně – simulací paprsků slunce.

Dobrým řešením a společníkem při světelné terapii může být i infračervená lampa. Levná či moderní – každá vám pomůže s uvolněním namožených a napjatých svalů. Tato zázračná lampička navíc dokáže léčit i nachlazení.

Standardem by mělo být několik možných úhlů náklonu, abyste dokázali s pomocí lampy řešit vždy konkrétní problém. Nezapomeňte ani na ochrannou mřížku, která vás při přikládání ochrání před popálením.

Díky chytrým hodinkám budete mít o spánku přehledné informace

Ještě před několika lety byly chytré hodinky spíše módním výstřelkem. Kdo však čekal, že nebudou mít budoucnost, pořádně se mýlil! Dnešní chytré kousky dokážou na zápěstích úžasné věci. Například monitorovat délku a kvalitu našeho spánku.

Chytré hodinky s funkcí monitorování spánku naleznete v nejrůznějších tvarech, cenách a produkují je všichni relevantní technologičtí výrobci. O co se však jedná? Zpravidla dokážou hodinky analyzovat, kolik času strávíte v posteli a jak to v ní vypadá. Příliš často se otáčíte a probouzíte? Hodinky tyto pohyby zaznamenají a zpětně vás na ně upozorní.

Pokud se rozhodnete pro koupi nových chytrých hodinek, určitě nezapomínejte vybírat i podle jiných parametrů. S výběrem vám poradíme v tomto článku.

Chytré hodinky zvládnou průběžně kontrolovat i váš srdeční tep. Na základě shromážděných statistik vypočítají, kolik času jste strávili ve které fázi spánku a dokážou vám navrhnout možná zlepšení. Výhodou takového monitorování je, že můžete svůj spánek sledovat dlouhodobě. Snadno se tak přesvědčíte, zda se vám podařilo čas a kvalitu spánku zlepšit – a do jaké míry.

Zlepšete kvalitu vzduchu ve vaší ložnici

Přestaňte se ptát „Proč nemůžu spát?“ a zeptejte se raději „Jak mohu spát lépe?“. Věřte, že obrovský podíl na tom, jak spíte, má také kvalita vzduchu ve vaší ložnici. Jistě, základem je čerstvý vzduch a pravidelné větrání. To ovšem někdy nestačí.

Možná je už venku zima a možná bydlíte příliš blízko cesty a spánek při otevřeném okně nepřichází v úvahu. Nebo se jen bojíte nechat otevřené okno během noci. Ať už je to jakkoli, všechno jsou to relevantní důvody ke koupi čističky vzduchu. Ta si poradí s prachem i pachy. Zničí choroboplodné zárodky o velikosti řádově v desetinách jednotek mikronů, zachytí nečistoty a uleví alergikům i astmatikům. Výsledkem je křišťálově čistý vzduch vhodný ke spánku.

Vedle čistoty vzduchu v ložnici byste rozhodně neměli podcenit ani jeho vlhkost. V tomto případě vám pomohou zvlhčovače vzduchu. Věděli jste, že ideální vlhkost vzduchu v ložnici se během zimních měsíců pohybuje na úrovni 40–60 %? V létě se tato hranice snižuje asi o 5 %.

Nevyznáte se v čističkách vzduchu? Přečtěte si náš článek a budete v nich mít jasno!

Co riskujete v případě, že je vzduch v ložnici příliš suchý? Takový vzduch není prospěšný pro dýchací cesty. Může způsobit různá respirační onemocnění – onemocnění horních či dolních cest dýchacích, dokonce vede ke vzniku migrény. Naopak příliš vlhký vzduch s sebou přináší riziko vzniku plísní.

Moderní aroma difuzér s ultrazvukovou technologií rozprašování není jen skvělým módním doplňkem, ale také výborným řešením pro zlepšení kvality spánku. Jedná se o tichá zařízení, která můžete nechat klidně pracovat i v noci, aniž byste je slyšeli. Stačí si správně vybrat esenciální olej, který budete ve spánku dýchat. Dobrou volbou může být volba levandule, má analgetické účinky, uklidňuje, pomáhá při bolesti hlavy a snižuje hladinu stresu. Vůně kadidlového oleje zase dokáže snížit srdeční frekvenci a redukovat úzkost.

Nasajte klid bílého šumu

Slyšeli jste už o bílém šumu? Oblíbily si ho zejména maminky, které při něm nechávají usínat svá miminka. Stále častěji diskutovaným tématem je však i v souvislosti s dospělými. Máte křehký spánek a cokoli vás probudí? Právě bílý šum pro vás může být řešením.

Princip je jednoduchý. Bílý šum je vlastně monotónní zvuk, který si klade za cíl přehlušit jiné zvuky v okolí. Pokud se v noci vzbudíte – řekněme – třeba na zvuk projíždějícího auta, nevyruší vás samotné auto, ale změna hladiny hluku v místnosti. Bílý šum má ovšem hladinu konstantní a když si na něj vaše uši zvyknou, přestanete vnímat jiné ruchy z okolí.

Bílý šum si můžete přehrát pomocí sluchátek přímo do uší. Případně zvolte bezdrátový reproduktor a nechte jej přirozeně rozeznít vaší ložnicí. Hlasitost by neměla za žádných okolností překročit úroveň 50 decibelů. Pokud si nejste jistí správnou úrovní, vyzkoušejte test rozhovorem – s komunikačním partnerem byste se měli bez problémů slyšet i při bílém šumu.

Zrelaxujte do maximální možné míry

Máte za sebou náročný den v práci či škole? Nastal čas vypnout. Naučte se relaxovat – a nemyslíme tím nutně jen spánek. Ještě předtím, než vklouznete do postele, si dopřejte teplou relaxační koupel se svíčkami, knihou nebo si odpočiňte za zvuků vaší oblíbené hudby.

Pokud se cítíte unavení, dopřejte si uvolňující masáž. Masážní vany na nohy jsou levné a účinné – příjemný wellness si můžete užít doslova ve vašem obývacím pokoji. A pokud je to vážnější a bolest přetrvává, sáhněte raději po výkonné masážní pistoli. Případně vyzkoušejte masážní límce a užijte si nejen příjemné impulzy na vaši šíji, ale také hřejivé vlastnosti polštářů. Možností je mnoho, stačí si jen vybrat tu správnou pro vás.

Čemu se před spánkem vyhnout?

Moderní technologie jsou sice dobrý sluha, ale špatný pán. A tak, jako u všeho, také v tomto případě platí, že to s nimi není dobré přehánět. Možná jste už slyšeli, že chytrý telefon byste měli odložit už hodinu před spánkem. Může za to modré světlo z obrazovky, které potlačuje produkci melatoninu – tedy hormonu, jenž vede organismus ke spánku.

Částečným řešením může být aktivace funkce „noční režim“ na vašem smartphonu. Ta blokuje propustnost modrého světla a displej ladí do odstínů žluté, přičemž v mnoha případech můžete tuto intenzitu upravit podle vašich potřeb. Mějte však na paměti, že toto řešení není dokonalé. Vyvstává totiž další problém – jakákoli práce s chytrým telefonem, ať už čtení zpráv, sledování videí nebo prohlížení sociálních sítí, stimuluje naši mysl a brání klidnému usínání.

Zaručeným řešením je také čtení knížky. Přiznejte se, kolikrát vás kniha uspala do pár minut? Zkuste vyměnit sledování TV za čtení a uvidíte, jaký to bude rozdíl.

Rádi večer sledujete televizi? Případně se nevyhnete práci na počítači těsně před spánkem? Řešením mohou být brýle s filtrem proti modrému světlu. Princip je ve srovnání s nočním režimem známým z chytrých telefonů prakticky stejný – brýle chrání zrak před modrým zářením. Dokážou tak zmírnit pocit suchých očí a účinně bojují s bolestí hlavy. Brýle proti modrému světlu však nejsou omezeny jen na používání u televizoru či počítače. Poslouží vám i v případě, že se před spánkem nedokážete vyhnout studeným bílým žárovkám ve svítidlech.