Meal prep alias krabičkování: Jak na to?

Už jste někdy slyšeli pojem meal prep? Skrývá se pod ním tzv. krabičkování – organizovaná příprava zdravých jídel (snídaně, svačiny, obědy) s sebou do praktických krabiček. Šikovný systém šetří váš čas, energii i peníze. Jak s krabičkováním začít nebo co se může při přípravě hodit, se dozvíte v následujícím článku.

Prozradíme vám:

Výhody krabičkování

Jak začít krok po kroku

Co oceníte při přípravě

Recepty do krabičky

Jak se stal z krabičkování světový trend

Proč se meal prep těší takové oblibě? Nejde jen o to, že si nachystáte jídlo dopředu. Díky tomu, že budete mít plán, co nakoupit, strávíte na nákupech méně času a nebudete kupovat potraviny, které pak nespotřebujete a skončí v koši. Zamezíte tedy plýtvání jídla, což ocení i vaše peněženka.

Při správné přípravě obsahu krabičky se navíc můžete rozloučit jak s návaly vlčího hladu, tak záchvatovitým přejídáním, protože budete mít vždy po ruce něco dobrého. Navíc máte záruku, že neskončíte ve fast foodu se smaženými hranolky, naopak budete mít k dispozici zdravé a vyvážené jídlo.

Co se týká velikosti porce, stanovte si takovou, abyste se najedli do sytosti, není potřeba se přejídat. Výhodou krabiček je také to, že máte připravenou vždy stejně velkou porci, což uspokojí hlad a také zajistí lepší trávení.

Jak začít krok po kroku

Už jsme naznačili, že podstata krabičkování spočívá v přípravě jídla do krabiček. Jeden den si nachystáte jídlo na jeden nebo více dnů dopředu a pak už vám jen stačí popadnout krabičku. Doporučujeme vám zvolit týdenní plán, připravit si v jeden den snídaně, obědy, večeře i svačiny na 7 dní dopředu. Ten pocit, že máte na celý týden vystaráno a nemusíte v práci řešit, co zase večer chystat, je k nezaplacení a brzy si ho zamilujete.

Jděte na to postupně

Nejste si jistí, jestli jsou meal prep krabičky pro vás to pravé? Pak začněte menšími cíli a místo obědu na týden si zkuste připravit třeba jen snídaně na 3 dny dopředu.

Tipy na zdravé snídaně do krabičky

- banánové mini lívanečky

- cottage s ořechy a ovocem

- řecký jogurt s granolou (ať už domácí, nebo kupovanou)

- overnight oats (ovesná kaše za studena)

- tapiokový puding

- pečivo obložené šunkou, plátkovým sýrem a zeleninou

- žitný chléb s domácí pomazánkou

- domácí bábovka či koláč (vyzkoušejte i slaný koláč, který najdete pod názvem quiche)

- pečený tvaroh s ovocem

Nebaví vás stejné jídlo dva dny po sobě? Chcete si zkrátit čas v kuchyni na to nejnutnější minimum? Zjednodušujte! Uvařte si více brambor / rýže / těstovin a střídejte přílohy (nebo jiné druhy masa, bílkovin) třeba obden. Pokud chystáte zeleninový salát, vyzkoušejte nový dresing a hned vám vznikne nové jídlo.

A ještě pro vás máme jeden tip – buďte při krabičkování efektivní. Na jednom plechu se může v troubě připravovat pečená zelenina i brambory, zatímco na sporáku mezitím vaříte například rýži. Usnadnit celý proces meal prep vám pomohou už hotové potraviny, jako je třeba poctivé maso v konzervě, předvařená cizrna apod.

Které potraviny se hodí mít vždy po ruce? Mraženou zeleninu, konzervovaná rajčata, těstoviny, rýži, luštěniny, …

Co se může při přípravě hodit?

Meal prep recepty jsou založené na jednoduchosti. To ale neznamená, že byste si při jejich chystání nemohli pomoct šikovnými pomocníky. O jakých je řeč?

Krabičky jsou základ úspěchu

Oválné i hranaté, malé i velké, skleněné i plastové, vakuové, stohovatelné, … Bez krabiček by to zkrátka nešlo. Pokud zvolíte takové, které jsou vhodné do myčky, mrazáku i mikrovlnky, ušetříte také další nádobí. Z širokého výběru dóz doporučujeme zvolit praktickou sadu – krabičky tak budete mít v jednotném stylu, více velikostí, a když je budete moci stohovat do sebe, zaberou navíc méně místa, což je při krabičkování k nezaplacení.

Co se týká provedení, sáhnout můžete po skleněných, plastových nebo vakuových dózách. Hitem poslední doby jsou nerezové krabičky. Zatím však nejsou tak rozšířené, tak si pojďme ve stručnosti říct, jaké jsou jejich výhody.

Nerezové dózy (vyrobené z potravinářské oceli) jsou v podstatě nerozbitné, zatímco skleněné už něco váží, hrozí jejich rozbití, a plastové můžete zase nedopatřením zlomit či prasknout. Při srovnání s plastovými jsou nerezové boxy ekologičtější, zdravotně nezávadné a také na nich nezůstávají barevné stopy po výrazných pokrmech, např. kari.

TIP: Pro oddělení potravin jsou velmi praktické dělené krabičky, a ještě lépe s flexibilní přepážkou, díky které můžete využít objem boxu na maximum.

Vyzkoušejte třeba nerezové dózy Tefal MasterSeal Stainless Steel N1150310, které jsou k dispozici v našem e-shopu.

Jak si usnadnit vaření?

Mít doma dobrou kuchyňskou váhu je k nezaplacení. Pokud vás kromě hmotnosti potravin zajímá také jejich výživová hodnota, vybírejte z nutričních kuchyňských vah. Díky propojení s mobilní aplikací váha sleduje a zaznamenává hodnotu vašeho jídelníčku, takže budete mít perfektní přehled o všem, co přes den sníte.

Kromě kuchyňských vah můžete přizvat na pomoc také malé spotřebiče – s rýžovarem bude každá rýže nadýchaná jako obláček, horkovzdušné fritézy zase urychlí přípravu a multifunkční hrnce poslouží pro sous-vide, smažení, dušení i ohřívání.

Recepty do krabičky

Pamatujte, že každé jídlo by mělo obsahovat dostatek kvalitních bílkovin, komplexní sacharidy a také kvalitní tuky. Zapomeňte ale na kuře s rýží pětkrát týdně, to by vás brzy omrzelo. Jen pestrá strava zajistí všechny důležité živiny, střídejte proto přílohy, druhy masa, mléčné výrobky, luštěniny, vyzkoušejte i vegetariánské nebo veganské produkty.

- těstoviny na tisíc způsobů (zapečené s trhaným masem, těstovinový salát, bezlepkové boloňské těstoviny, …)

- saláty (luštěninové, zeleninové, s masem, …)

- pečené kuře se zeleninou z jednoho plechu

- plněná tortilla

- rizoto s tofu

- gnocchi s rajčaty a parmazánem

- mrkvovo-čočkové placky

- bramborový quiche se slaninou

- smažená rýže

- a samozřejmě nekonečný výběr hustých a vydatných polévek