Jak zhubnout s chytrými hodinkami?

Hubnout jsem se pokoušela už vícekrát, ale unavovalo mě, že jsem si všechno musela přepočítávat a ručně zapisovat do aplikací v mobilu. Vždy mě to po pár týdnech odradilo. A tak jsem si řekla, že si musím koupit chytré hodinky a pustila jsem se do hubnutí znovu. Do třetice všeho dobrého…

O čem se dočtete:

• Měření bazálního metabolismu
• Kalorický deficit
• Synchronizace a zápis kalorií
• Hubnutí sportem
• Měření spálených kalorií
• Měření a analýza tělesné kompozice
• Měření tepu
• Hledáte motivaci hubnout?
• 6 tipů na závěr

Jsem redaktorka, mám sedavé zaměstnání, během Covidu jsem zpohodlněla a kila přibývala. Teď je čas se sebou něco udělat. Pokud jste na tom podobně, pojďte se do toho pustit se mnou – zhubneme a pomohou nám s tím chytré hodinky. Tento článek má být motivační nejen pro vás, ale také pro mě. Zjistit, jak začít hubnout, co funguje a co ne, ale také samotné hubnutí není snadné. A tento článek má být jakýmsi zapečetěním mého a vašeho předsevzetí. Věřím, že vám budu nápomocná stejně jako sobě. A už teď vím, že nejvíc nám s tím pomůžou chytré hodinky.

A když už je zmiňuji, já používám Samsung Galaxy Watch4 a všechny snímky obrazovek budou buď z nich nebo z aplikace Samsung Health, která je s nimi propojená. Ať už máte jakoukoliv značku chytrých hodinek, určitě v nich najdete podobné nebo stejné funkce. Možná ne všechny, možná jich bude víc, podstata však zůstává stejná.

Tak, připravit se, pozor… počkat, počkat… Pokud ještě nemáte parťáka na zapěstí, se kterým se pustíte do hubnutí, nejprve si přečtěte článek Jak vybrat chytré hodinky. Naleznete v něm všechny informace.

Chytré hodinky vám změří bazální metabolismus

Než se pustíte do hubnutí, musíte si zjistit pár hodnot, podle kterých si nastavíte denní energetický příjem včetně kalorického deficitu. Bazální metabolismus (BMR) představuje všechny kalorie, které naše tělo denně vydá na základní aktivity – dýchání, trávení, kognitivní funkce a podobně. Mají na ně vliv hodnoty jako vaše pohlaví, věk, výška, váha, ale i svalová hmota a jiné. BMR si můžete vypočítat i „ručně“, ale s tím nemusíte ztrácet čas. Bazální metabolismus vám totiž změří chytré hodinky. Toto číslo budete potřebovat, protože nastavený kalorický deficit nikdy nesmí být pod hodnotou vašeho BMR!

Co je kalorický deficit?

Chcete-li zhubnout, musíte své tělo dostat do kalorického deficitu. To znamená, že váš energetický výdej musí být vyšší než energetický příjem, tedy příjem kalorií. Jelikož chcete zhubnout, potřebujete se zbavit tuků. A zbavíte se jich tak, že je aktivujete a spálíte. Ale pozor, příliš velký kalorický deficit je spíše na škodu než ku prospěchu. Ideální kalorický deficit se pohybuje kolem 15-20 %.

Udělala jsem si velký průzkum na netu a našla jsem spoustu kalkulaček, se kterými si vypočítáte energetický příjem na hubnutí a ten už v sobě bude mít započten i kalorický deficit. Každá kalkulačka vás bude informovat o tom, co všechno obsahuje výsledné číslo. Takové kalkulačky naleznete na stránkách, které se věnují zdravé výživě, hubnutí, sportům, fitness atp.

Do kalkulačky zadáte údaje – pohlaví, věk, výška, váha, procento tuku, které vám naměří chytré hodinky, úroveň fyzické aktivity a kolik kg chcete zhubnout. Kalkulačka vám poskytne výsledné číslo (v kcal), kterého se budete držet (časem je však potřeba ho upravovat a vypočítat nové, když už nějaké to kilo zhubnete).

Ptáte se, jak rychle zhubnout? I s tím se dá něco dělat. Osobně na to jdu pomalejším tempem, ale některé kalkulačky (pokud mluvíte anglicky, budete mít větší možnosti), vám dokonce ukáží plán energetického příjmu podle toho, za jak dlouho se chcete dostat na vysněnou váhu. Například já osobně jsem si vybrala denní příjem 2050 kcal, který by mě měl přivést na požadovanou váhu za cca 8 měsíců. Kdybych chtěla zhubnout rychleji, například za 1 měsíc a 18 dní, musela bych za den přijmout pouze 1 100 kcal, ale to by byl podle mě zbytečný extrém, neplánuji se trýznit. Ani vy byste neměli. Pamatujte, děláte to pro sebe, proto byste se měli cítit dobře, ne hladovět.

Zapisujte si kalorie a o ostatní se postarají chytré hodinky

Stáhněte si do chytrého telefonu některou z aplikací pro zapisování jídel a kalorií. Já jsem sáhla po aplikaci Kalorické tabulky, vřele ji doporučuji. Do dané aplikace si v nastaveních zadejte cíle, hodnoty a nutrienty, např:

- Aktuální váha

- Cílová váha

- Denní příjem kalorií který vám vypočítala kalkulačka)

- Pitný režim

- Hodnota bazálního metabolismu (BMR)

Zřejmě jste se už dovtípili, že váš nový jídelníček na hubnutí musí být o něco jiný než dosavadní, pokud tedy chcete co nejlepší výsledky (ano, kalorický deficit na hubnutí stačí i sám o sobě, ale pro lepší výsledky je třeba jídelníček upravit). A konkrétně Kalorické tabulky jsou super v tom, že umí automaticky vypočítat nastavení makroživin ze zadané energetické hodnoty, takže vám energetický příjem automaticky rozdělí na gramáž bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny, které máte za den přijmout.

Širší přehled o aplikacích pro aktivní život a hubnutí naleznete v našem článku.

Kouzlo chytrých hodinek během hubnutí spočívá v tom, že všechny aktivity, které vám změří, se budou synchronizovat nejen s aplikací hodinek, ale také s propojenou aplikací, v tomto případě Kalorickými tabulkami. Nezapomeňte si však propojení aplikací nastavit. Všechno jídlo, které si zadáte do jídelníčku, se vám automaticky přičte k dennímu energetickému příjmu (v kcal nebo KJ) v aplikaci. A když si půjdete třeba zaběhat, chytrými hodinkami naměřené kalorie, které jste spálili během běhu nebo jiného sportu, se v aplikaci automaticky odečítají. Zní to komplikovaně, ale je to velmi jednoduché a intuitivní.

Neztrácejte čas ručním zadáváním údajů, s hodinkami bude vše perfektně propojeno a zadávání jídel do jídelníčku si rychle zautomatizujete. Časem si navíc vytvoříte přehled, co má kolik kalorií. Veškerá aktivita, kterou budete dělat, se vám automaticky bude odečítat a vy se tak na ni můžete plně soustředit.

Bez aktivit nezhubnete

Chcete-li, aby bylo vaše hubnutí účinné a zdravé, budete se muset rozhýbat. A pravděpodobně nebude stačit 10 dřepů po práci. Pokud do toho máte jít, tak pořádně. Zkuste sportovat vícekrát do týdne cca 60 minut (ale stačí i méně, například 30 minut). Uvidíte, jaký to bude velký rozdíl. Rozhodně vám nedoporučuji začít hladovět a nesportovat, to vám spíše uškodí, než pomůže.

A teď budu extra upřímná. Přestože jsem kdysi sportovala na poloprofesionální úrovni, nejsem zase až tak velký sportovní nadšenec a nemám ráda moc sportů. Třeba běh mi vůbec nevyhovuje, posilování mě nebaví, ale za to si užívám bruslení, plavání, lyžování…

A právě toto je velkým plusem chytrých hodinek. Každý si v nich najde svůj oblíbený sport. Aktivit je opravdu nespočet a pokud nějakou v hodinkách nenajdete, můžete si vytvořit vlastní (pozor, ne ve všech modelech). Chci tím říct, že i když se nepovažujete za sportovního nadšence, mezi tolika možnostmi se pro vás určitě najde ta aktivita, kterou budete dělat s chutí každý den.

Chytré hodinky vás nebudou omezovat, ať už začnete hubnout jakoukoli sportovní aktivitou. Právě naopak. Hodinky vás spíše inspirují dlouhým seznamem sportů.

Chytré hodinky vám změří spálené kalorie

Vy máte za úkol hubnout, ne počítat. A proto jsou chytré hodinky na hubnutí velmi důležité. Pokud ještě žádné nemáte, ujistěte se, že si vyberete chytré hodinky, které počítají spálené kalorie.

Sportovní hodinky mají různé senzory tělesných funkcí (čím více senzorů, tím jsou výsledky přesnější), a tak umí na základě vybrané aktivity (běh, plavání, chůze, tenis, …) měřit údaje, ze kterých pak vyhodnotí spálené kalorie. Měření spálených kalorií není úplně nejpřesnější (toto také závisí na konkrétním modelu hodinek), přesto jsou to údaje, které vám pomohou s hubnutím. A spálené kalorie vám měří nejen během sportu, ale i během dne – vědí totiž, že při hubnutí se počítá každá spálená kalorie. A i tyto se vám zapisují do propojené aplikace.

Nastavte si na hodinkách automatickou detekci aktivit. Tak se vám do aktivit (a spálených kalorií) započítávají i drobnosti, jako je skákání na koncertě, utíkání za autobusem, domácí práce a jiné…

Měření a analýza tělesné kompozice

Absolutní topka některých modelů chytrých hodinek, tedy alespoň podle mě, je měření a analýza tělesné kompozice. Je to vynikající motivace do hubnutí. Proč?

Každé ráno, když vstanete, resp. ještě dříve, než se nasnídáte, se zvažte – ideálně na digitální váze, neboť je nejpřesnější – a zadejte danou váhu do funkce (měření tělesné kompozice) v hodinkách. Funkce si vaši hmotnost koneckonců asi vyptá sama. Ideální je, když budete toto vážení provádět pravidelně, každé ráno* ve stejnou dobu, abyste zajistili konzistentní výsledky (výsledky vážení večer a ráno budou rozdílné, přičemž zase ráno by tělo již vykazovalo cca stejné hodnoty jako předešlé ráno).

*Pokud se vám bude zdát každodenní vážení stresující, protože výsledky mohou kolísat a ztrátu na váze neuvidíte hned, můžete se vážit a měřit po delší době. Důležité je měřit také obvod pasu, stehen, boků a rukou, které si mimochodem můžete zapisovat do Kalorických tabulek.

Spusťte měření tělesné kompozice a hodinky vám ukáží následující údaje:

• % kosterního svalstva
• % tukové hmoty
• % vody v těle

Dále výsledky doplní tělesnou analýzou, ve které vám kromě bazálního metabolismu ukáží také tělesný tuk a BMI (Index tělesné hmotnosti, měří se jím obezita, jedná se o statistický nástroj pro porovnávání hmotnosti populace).

A to není všechno. Chytré hodinky vám všechny tyto hodnoty, nadprůměrné a podprůměrné, označí jinou barvou, abyste viděli, které hodnoty je třeba snížit/zvýšit a zapracovat na nich.

Při hubnutí musíte vše zkombinovat, nikdy nestačí snaha jen na jedné straně. Proto si kromě aktivit upravte také jídelníček. A my vám poradíme, jak na zdravé vaření.

Pokud se vám hodnoty nelíbí, nemějte oči pro pláč. Tyto informace vás nemají demotivovat, ale posunout vpřed. Nastavte si cíle tělesné kompozice na hodnoty, kterých chcete hubnutím dosáhnout. Máte-li tedy 80 kg a chcete zhubnout na 70 kg, nastavte si to v cílech v aplikaci. Dále si tak můžete nastavit také tělesný tuk nebo kosterní svalstvo. No a každé ráno, když vstanete, si změříte tělesnou kompozici nanovo. Po čase tak můžete vidět přehled naměřených hodnot v aplikaci v chytrém telefonu, kde pěkně uvidíte svůj postup i to, zda se nastaveným cílům hmotnosti, tuku v těle a kosterního svalstva přibližujete.

Proč je měření tepu důležité?

Když jsem si koupila nové hodinky, naprosto mě nezajímalo, že mi měří tep. Vždyť k čemu by mi to bylo… Jenže když chcete sportovat, hubnout efektivně a nezničit se, sledovat tep je velmi důležité. Chcete-li shodit nadbytečná kila, musíte se během aktivity dostat do takové fáze, do jaké potřebujete (hned si řekneme do jaké). Sportovní hodinky vám po aktivitě poskytnou přehled zón tepové frekvence, ale také to, kolik času jste strávili ve které zóně. A k tomu slouží měření tepu chytrých hodinek včetně informací o zónách tepové frekvence během každé aktivity.

Jaké jsou zóny tepové frekvence a co znamenají:

1. zóna – nízká intenzita: Tep se pohybuje přibližně mezi 50-60 % z maximální tepové frekvence. V této zóně je třeba být během zahřívání se, případně během regenerace po náročném tréninku.
2. zóna – kontrola hmotnosti: Frekvence cca mezi 60-70 % z maximální tepové frekvence. Ideální pro spalování tuků a sacharidů, zlepšení vytrvalosti, navíc se posiluje srdečně-cévní systém, šlachy, vazy, klouby.
3. zóna – aerobní: Frekvence mezi 70-80 % z maximální tepové frekvence. Rozvíjí kondici a také během ní spalujete. Ale cukry, ne tuky.
4. zóna – anaerobní: Frekvence mezi 80-90 % z maximální tepové frekvence. V této zóně byste měli být jen chvíli, zlepšuje se v ní maximální výkonnost.
5. zóna – maximální: Frekvence 90-100 % z maximální tepové frekvence. Tato zóna je vhodná pouze pro profesionální nebo zkušené sportovce. Jde o krátká cvičení, která trvají jen několik sekund a střídají se s lehčími. Cílem je zvýšit výkonnost a rychlost.

Pokud tedy chcete běžet dlouhou trať a spalovat kalorie, měli byste si držet tepovou frekvenci ve 2. zóně, která podporuje schopnost těla používat tuk jako zdroj energie, popřípadě ve 3. zóně. Ale není to tak snadné, jak se zdá. Časem však na to všechno přijdete.

Tyto naměřené hodnoty si navíc můžete porovnat s hodnotami, které vám chytré hodinky změřili během klidu, spánku a jiných aktivit. Zároveň podle vyhodnocení zjistíte, jak náročný byl pro vás trénink.

Pokud jste již zkoušeli shodit kila bez pomoci sportovních hodinek, určitě jste si všimli, že k počítání trasy, kroků a aktivit jste mohli využívat mobil, který vám během sportu pravděpodobně ale zavazel. Dejte si na zápěstí hodinky a mobil od nynějška můžete nechávat doma.

Hledáte motivaci hubnout? Chytré hodinky vás poženou vpřed

Hubnutí s chytrými hodinkami je mnohem snazší. Vidět na grafech a kaloriích, jak postupujete den po dni, týden po týdnu nebo měsíc za měsícem, je velmi motivační. Reálně vidíte změnu, samozřejmě, tu časem uvidíte i na váze, ale hodinky vás budou motivovat různými „maličkostmi“ tak, jak byste to sami možná nedokázali. Oslaví každý váš úspěch, např. prvních nachozených 10 000 kroků, první skákání přes švihadlo a jiné.

Mě osobně nejvíce motivuje Týdenní souhrn, ve kterém si můžu výsledky porovnat ve skupinovém srovnání uživatelů aplikace Samsung Health. Kromě toho mi aplikace ukáže také analýzu aktivit, podrobnosti a týdenní trendy v minutách aktivit, „odsportovaných“ kilometrů, spálených kalorií či celkové doby trvání sportů. Je to nejen motivační, ale člověk je na sebe pak i poněkud pyšný.

Ukáží vám také vzdálenost i rychlost, trasu na mapě a některé modely sami od sebe rozeznají okruh. Když např. jezdíte na kole, oznámí vám, ve kterém ze zjištěných okruhů jste podali nejlepší výkon. Takže neustále můžete překonávat sami sebe. A pokud jste opravdu soutěživý typ, můžete si vytvářet výzvy s kamarády a srovnávat své výkony, ať už v aplikaci Samsung Health nebo jiných.

V hodinkách si můžete nastavit denní cíle (např. trvání denní aktivity, počet kroků a spálené kalorie) a uvidíte, jak vás potěší, když vás hodinky pochválí, že jste daný denní cíl splnili. Je to prostě zadostiučinění.

Chytré hodinky zlepší vaše spánkové návyky, které úzce souvisí s regenerací, a to nejen psychiky, ale také těla. Snáze se vám bude vstávat, protože budík na hodinkách vás vzbudí hned a pak vám hodinky zobrazí, jak jste spali. Hodnocení spánku v bodech, čas, který je rozdělen na fáze spánku, ale také procento tělesného a duševního zotavování. Dále vám změří hladinu kyslíku v krvi (SpO2), kterou je třeba sledovat zejména po zátěži. A také informace o chrápání se vždy sejdou.

6 tipů na závěr

Na závěr vám dám pár tipů, které mi během hubnutí s chytrými hodinkami podstatně pomáhají.

1. Nepodvádějte

Chytré hodinky vám pomohou zhubnout, ale nemají schopnost zastavit nás před cheat days (tzn., když podvádíme zdravé jídlo tím nezdravým). Proto jezte přiměřeně, podle vypočtených hodnot, zadávejte si do jídelníčku skutečně každé sousto, nepodceňujte kalorie. A pokud tipujete, tipujte více. Neodměňujte se za vykonané aktivity sladkostmi – to, co jste právě „vycvičili“, byste rovnou srovnali čokoládou. Samozřejmě, jedna kostička čokolády vám hubnutí nezničí, ale opravdu si ji dejte jen výjimečně!

2. Řekněte blízkým, že hubnete

To je základ, jinak vás budou lákat sladkostmi a jinými lahodnými jídly rovnou před nosem. Vysvětlete babičce, že její dům není 5ti hvězdičkový hotel (jasně, že by byl), a ať vám nenabízí koláč vždy, když k ní přijedete.

3. Omezte alkohol

Z něho se také přibírá. Omezit alkohol vám prospěje i v jiných ohledech. Bude vám lépe, víc se pobavíte a vaše tělo vám poděkuje.

4. Nezajídejte nudu

Jste hladoví? Nejprve se vždy napijte a chvíli počkejte. Hlad je často jen zahánění nudy. Občas, když začínám hlad trochu cítit, vstanu, začnu něco dělat a ono to přejde. Fyzická aktivita umí zasytit také. Nevěříte? Zkuste to!

Chytré hodinky vás nenechají jen tak polehávat na gauči před televizí. Po delší době nečinnosti vás motivují k pohybu.

5. Nechejte se inspirovat chytrými hodinkami

Pokud nemáte rádi „fitko“ a chcete hubnout jinou formou, chytré hodinky vás jistě inspirují nabídkou aktivit. Já jsem například vsadila na kolečkové brusle nebo jízdu na kole. Ptáte se, jak zhubnout ze stehen bez posilování? Bruslením – trénujete tak nejen stehna, ale také lýtka, břicho, záda, a dokonce si zlepšíte rovnováhu. Brusle jsou výbornou volbou na hubnutí. V porovnání s jízdou na kole zapřáhnete během bruslení více svalů a spálíte více kalorií. Na bruslích navíc mnohem snáze regulujete tep, neboť pokud si dáváte kratší úseky, pravděpodobně se vyhnete kopcům, a tudíž nemusíte zabírat tehdy, když nechcete. Tempo si volíte sami, takže si budete moct přizpůsobovat tepovou frekvenci.

6. Nechutná vám čistá voda?

To není vůbec problém, hubnout se dá, i když budete pít domácí limonády bez cukru. No a zero nápojům bych se vyhýbala úplně. Umělá sladidla vám budou dělat zbytečnou chuť na sladké. Pokud pro vás čistá voda není dostatečně osvěžující, inspirujte se našimi recepty na chutné domácí limonády a cukr jednoduše vyhoďte z receptu.